одноуровневая конструкция и дизайн потолочных покрытий, простые белые изделия

Одноуровневые натяжные потолки – разновидность декоративной отделки, отличающаяся отличным внешним видом за приемлемую цену. Кроме того, она не требует проведения основательных ремонтных работ, сопровождающихся всеми вытекающими неудобствами.

Особенности

К основным достоинствам натяжных потолков можно отнести следующие особенности:

• минимально уменьшает пространство комнаты по высоте;
• идеально ровная и гладкая поверхность, отличный внешний вид;
• широкий ассортимент различных фактур и цветов исполнения поверхности;
• работы по монтажу не требуют значительных физических, материальных и временных затрат – не нужно удалять старую отделку, выравнивать поверхность, убирать всю мебель, а по окончании очищать помещение от строительного мусора;
• скрывает дефекты потолка, проходящие кабеля и трубы;

• мощные гидроизолирующие свойства подвесного потолка, выполненного на основе ПВХ, способны уберечь комнату в случае затопления водой соседями, проживающими сверху;
• покрытие обладает антистатическим эффектом, что снижает количество пыли в помещении;
• материалы, из которых изготавливаются подвесные потолки, отличаются длительным сроком эксплуатации;
• покрытие устойчиво к колебанию температуры;
• экономически подвесной потолок в несколько раз дешевле любых других видов отделочных работ;
• поверхность натяжного потолка легко очищается от пыли и грязи.

К недостаткам одноуровневых натяжных потолков можно причислить:

• материал покрытия очень уязвим к колющим и режущим предметам;
• не может использоваться в помещениях с низкими температурами – быстро приходит в негодность;
• работы по натягиванию потолка требуют точности и навыков: самостоятельный монтаж, скорее всего, приведет к провисанию покрытия, поэтому лучше потратиться на работу профессионалов.

Виды натяжных потолков

Одноуровневые подвесные потолки отличаются материалом изготовления, типом покроя и различной фактурой и цветом, что и определяет их применение в зависимости от дизайна интерьера. Таким образом, одноуровневые подвесные потолки можно разделить на несколько видов.

По материалу изготовления

Делятся на следующие категории:

• пленочные;
• тканевые.

Материал, из которого изготавливается одноуровневый подвесной потолок, определяет эксплуатационные свойства покрытия, особенности его крепления и внешний вид изделия.

Пленочные

Так называемые французские потолки на основе ПВХ получили широкое распространение благодаря приятному внешнему виду и широкой доступности. Они легко монтируются методом термоусадки. Имеется большой выбор различных узоров и цветов.

По типу фактуры пленочные потолки бывают:

• глянцевыми;
• матовыми;
• сатиновыми;
• зеркальными;
• замшевыми.

У таких потолочных покрытий присутствует слабая устойчивость к механическим воздействиям – покрытие легко деформируется – и при этом они относительно недорогие.

Тканевые

Натяжные потолки этого вида производятся из плетеного холста, обрабатываемого различными веществами для придания определенных эксплуатационных качеств. К характерным чертам таких потолков можно причислить то, что они относительно прочные, стойкие к температурным колебаниям и дороже пленочных.

По типу покроя

Их можно разделить на такие виды:

• шовные;
• бесшовные.

Тканевые полотна практически все относятся к бесшовному типу в отличие от пленочных вариантов, которые относительно недавно стали производиться из цельного куска материи, до этого же были только шовные.

Шовные

Следующие особенности:

• покрытие из ПВХ материала;
• по типу крепления бывают гарпунными и безгарпунными, а гарпунные также подразделяются на шпательные и бесщелевые;
• визуально шов может быть виден либо скрыт;
• существует незначительный риск расхождения шва при нарушении технологии производства;

Бесшовные

Преимущества:

• покрытие из полиэстерового или полиуретанового полимера;
• крепятся безгарпунным методом.

Применение и стили

Также одноуровневые подвесные потолки можно подразделить по исполнению фактуры и цвету в зависимости от стиля дизайна, в котором они используются. К типовым вариантам относятся такие стили:

• классический;
• модерн;
• хай-тек;
• фьюжн;
• минимализм;
• этно.

Классический

В классическом стиле использование одноуровневых натяжных потолков обусловлено их идеальной ровностью и гладкостью. Они подчеркивают строгий и лаконичный дизайн, воплощенный в традиционных формах с подчеркнутой сдержанностью.

В таком интерьере будет уместно смотреться натяжной потолок с такими особенностями:

• фактурно это — сатиновые, матовые, иногда глянцевые;
• цветовое исполнение соответствует дизайну – белый цвет и пастельные тона; нужно учитывать, что покрытие потолка должно иметь более светлый оттенок, чем стены;

Украшать натяжной потолок могут завитушки или простой геометрический рисунок, вписывающийся в общую картину дизайна и подчеркивающий его специфику.

Модерн

Современный стиль может включать такой элемент декора, как натяжной потолок. Он подчеркнет плавность изогнутых линий и утонченную элегантность, характерную для этого вида отделки.

В дизайн помещения стиля модерн уместно впишется одноуровневый натяжной потолок, обладающий такими эстетическими качествами:

• в фактурном плане подойдет глянцевая поверхность, оттеняющая оригинальность изысканного стиля;
• из цветового спектра часто используются жемчужно-серый, бирюзовый, лиловый, неяркий зеленый;
• возможно наличие мотивов живой природы в узорах и рисунках.

Хай-тек

Натяжные потолки удачно дополнят дизайнерское решение в стиле хай-тек, для которого характерна лаконичность линий и форм, металлический блеск используемых материалов, современное оборудование, являющееся частью декора, и простота, а также сдержанность общих элементов.

К эстетическим свойствам подвесных потолков, совместимых со стилем хай-тек, относятся:

• фактурно – это глянцевые поверхности с металлическим отливом;
• из цветовой гаммы будут уместны такие цвета, как белый, графитно-серый, различные цвета с металлик эффектом;
• изображения и узоры должны передавать дух современного технологичного мира.

Фьюжн

Стиль, сочетающий простые и роскошные элементы декора, будет удачно дополнен натяжным потолком с нестандартной фактурой полотна, для которой характерны такие эстетические особенности:

• покрытие со специфичной фактурой отлично впишется в интерьер, можно использовать такие варианты покрытия, как имитирующие натуральные породы камня, например, мрамор, имитирующие дорогой материал, например, бархат или натуральную кожу;
• цветовое исполнение полотна должно гармонично дополнять или контрастно оттенять цветовое решение дизайна.

Минимализм

Стиль, отличающийся строгостью, простотой и незамысловатостью, выверенной соразмерностью элементов декора, их небольшим количеством. В нем натяжные потолки будут натурально соответствовать характерным особенностям стиля.

Наиболее подходящими качествами натяжных потолков в таком случае будут:

• в фактурном плане – это сатиновые полотнища, но при определенной специфике интерьера также используют матовые поверхности, а вот глянец будет совсем неуместен;
• в плане цвета лучше использовать монотонные неяркие цвета, например, белый или серый, также могут использоваться поверхности пастельных тонов;
• для стиля нехарактерно использование большого количества встроенных в потолок светильников;
• узоры и изображения несвойственны для аскетичной натуры минимализма.

Этно

Этот стиль очень разнообразен – его исполнение как в цветовом, так и в фактурном плане зависит от выбранной этнической направленности. В таком случае одноуровневые натяжные потолки отлично подчеркнут выбранную культурологическую направленность дизайна.

Характерными особенностями потолочного покрытия будут такие черты:

• фактурное исполнение – поверхность матовая или сатиновая, иногда используют глянцевый вариант;
• цветовая гамма в этом исполнении очень разнообразна и соответствует выбранной стилистике, хорошо подойдут двух- и трехцветные полотна;
• широко распространены узоры и рисунки, характерные для этнической темы дизайна.

Варианты дизайна

Даже при отсутствии стилизованного интерьера само полотно натяжного потолка способно привнести декоративный эффект и улучшить эстетичный вид помещения. На рынке присутствует множество различных неординарных вариантов покрытия, исполненных в таком виде:

• полотнища, имитирующие «звездное небо», отлично выглядят в вечернее и ночное время, внесут атмосферу открытого пространства и нахождения на природе;
• полотна с художественными принтами;
• 3D-изображения и фотопечать;
• фактурные полотна придадут интерьеру солидности, дороговизны дизайнерской отделки, порадуют отличными эстетическими качествами любых гостей;
• интересным решением является полупрозрачное полотно с установленными светильниками, создающими эффект матового стекла; придают интерьеру атмосферу расслабленности, комфорта и умиротворения, способствуют снятию стресса;
• натяжной потолок с поверхностью, имитирующей зеркало, визуально увеличит размер помещения; особо актуален для комнат с низкими «давящими на голову» потолками.

Монтажные работы

Установка одноуровневых натяжных потолков проводится в короткие сроки без особых приготовлений материалов или подготовки рабочей поверхности. Типы крепежных приспособлений, используемых для закрепления полотна в помещении, могут варьироваться в зависимости от конкретного изделия. Тканевые полотна чаще всего устанавливаются на клиновые крепления, а пленочные варианты фиксируют на гарпунные багеты. При этом изделия из ткани просто монтируются под потолком, в то время как пленочные «усаживаются» после предшествующего разогрева материала.

Этапы работы следующие:

• Разметка. Для начала нужно отмерить и отметить места установки крепежей. Пленочные полотна устанавливаются с воздушной прослойкой в 15 мм, а тканевые изделия крепят на расстоянии 40-50 мм от потолка.

• Установка крепления. По отмеченным размерам монтируется багет с соответствующим типом крепежного приспособления. К стене его крепят саморезами с шагом 200 мм.
• Подвеска полотна. Изделие закрепляется в зажимах по углам комнаты.
• Нагрев (только для пленочных покрытий). Полотна из ПВХ разогреваются соответствующим инструментом, например, тепловой пушкой или строительным феном.
• Заправка полотна. Изделия из ткани нужно заправлять, двигаясь от углов в центр, а ПВХ – от центра в углы комнаты.
• Финал. При клиновом типе держателей отрезается лишняя материя, ставятся алюминиевые планки для фиксации, а при гарпунных креплениях устанавливают плинтусы.

О том, как осуществить монтаж одноуровневого натяжного потолока, смотрите в следующем видео

Натяжные потолки одноуровневые

Самый распространенный вид натяжных потолков — одноуровневые.Это потолки из ПВХ, состоящие из одного листа, что придает помещению законченный вид, создает ровную поверхность, защищает от залива соседей и скрывает коммуникации. Чаще всего наши заказчики называют их «простыми» потолками. Их популярность обусловлена ​​доступной ценой и хорошими эстетическими и прагматичными качествами. Одноуровневые натяжные потолки подходят для всех типов интерьеров без ограничений. Учитывая специфику и предназначение помещения, специалисты по специальным потолкам подберут желаемую фактуру и цвет.

Почему нужно заказывать одноуровневые натяжные потолки в специальные потолки:

• Самая доступная цена в городе на качественные фабричные ткани MSD, Renolit и Pongs
.
• Мы используем качественные заводские комплектующие и усиленные системы крепления FIRE. Акции и специальные предложения
• Профессиональный инструмент для редактирования на немецком языке
• Опыт монтажников от 2-х лет

Натяжные потолки матовые одноуровневые

Матовый натяжной потолок пользуется наибольшей популярностью у наших клиентов.Способствует созданию классического выдержанного интерьера. Предлагаем 12 цветов для этой текстуры. За матовой пленкой проще всего ухаживать. Его чаще всего используют на кухнях, в гостиных и холлах.

Натяжные потолки глянцевые одноуровневые

Глянцевый натяжной потолок придаст помещению дополнительный объем за счет высокой отражательной способности, расширит пространство прихожей и ванных комнат. Придаст интересного блеска детской комнате. Имеет наибольшее количество цветов: 100 цветов.

Сатиновые одноуровневые натяжные потолки

Сатиновый натяжной потолок — средний вариант между лаком и матом. Низкая отражательная способность. Способствует созданию минимализма в интерьере. На выбор 12 цветов.

Компания Special Ceilings предлагает профессиональное проектирование, изготовление и установку одноуровневых натяжных потолков.

Преимущества одноуровневых натяжных потолков:

• Подходит для любого помещения вне зависимости от стиля и дизайна интерьера
• Влагостойкость — выдерживает до 100 л / м2
• Быстрая установка — за несколько часов
• Возможен частичный и полный демонтаж
• Не требует специального обслуживания, можно стирать
• Доступные цены, гарантия 25 лет
• Антистатическое покрытие предотвращает оседание пыли

Повышают ли видеоигры денежные навыки детей?

Каждые несколько дней мой 8-летний сын Нил спрашивает, может ли он «заработать что-нибудь» на Roblox, популярной онлайн-платформе для видеоигр.Таким образом он предлагает мне купить ему Robux, валюту платформы, в обмен на то, что он выполняет рутинную работу или дополнительное академическое задание.

Хотя я обычно отклоняю эти просьбы, его настойчивость заставила меня задуматься, преподают ли ему игры некоторые уроки личных финансов, например, как расплачиваться дефицитным ресурсом — Робуксом — и может ли его практика в этом виртуальном мире помочь ему сориентироваться в реальном один. Будет ли он с меньшей вероятностью тратить реальные доллары, если он уже попрактиковался в увеличении своего бюджета на Robux?

Некоторые эксперты решительно отвечают «да».Марк Маццу — бывший банкир и биржевой маклер, преподающий на образовательной онлайн-платформе Outschool. Он использует Minecraft, еще одну популярную видеоигру, чтобы помочь детям узнать больше об экономике.

«Вы видите, что они торгуют естественно; они это понимают. Вести переговоры, торговать, покупать, продавать — это фантастика », — говорит он.

Но эксперты по финансовой грамотности также говорят, что действительно ли дети получают уроки денег через видеоигры, во многом зависит от того, как родители рассказывают им об их опыте работы в сети.Вот четыре разговора, которые помогут вашим детям, любящим видеоигры, развить навыки реальных денег.

КАК СОЗДАТЬ СЕТЬ ФИНАНСОВОЙ БЕЗОПАСНОСТИ

На своих онлайн-курсах Маццу поднимает вопрос о том, как хранить деньги в безопасности со своими учениками. «Я спрашиваю их:« Чем занимается банк? »И перехожу к обсуждению Minecraft. «Как вы храните свои вещи в Майнкрафте?» »В игре игроки используют, например, сундуки, которые хранят ценные предметы в безопасности — так же, как это делает банковский счет.

Это может привести к разговору об экономии денег.Маццу предлагает описать это в понятной форме: «Если вы пойдете и возьмете 64 куска угля или булыжника, вы не захотите использовать все, что найдете. Вы хотите убрать это. Почему бы тебе не положить 10% в сундук и не использовать остальное? » — говорит Маццу. «Это отличный способ научить детей экономить», — добавляет он.

НАГРАДЫ И ПРОБЛЕМЫ БЫТЬ ПРЕДПРИНИМАТЕЛЕМ

Лаура Вандеркам, автор книги «Off the Clock» и мать пятерых детей в возрасте до 15 лет, говорит, что ее дети получили денежные уроки из игры Roblox Theme Park Tycoon, где игроки строят и бегают парк развлечений.

«Есть много фактических решений о распределении бизнеса, которые дети не могут сделать в реальной жизни, если только у вас не будет серьезного ларька с лимонадом», — говорит Вандеркам.

Она говорит, что родители могут довести эти уроки до дома, расспрашивая своих детей об играх и проводя параллели из реального мира.

«Люди зацикливаются на негативных аспектах экранного времени, но есть много интересных уроков, которые нужно извлечь», — говорит Вандеркам.

СТОИМОСТЬ ДЕНЕГ

Сьюзан Бичем, генеральный директор и основатель Money Savvy Generation, компании финансового образования, предупреждает, что видеоигры часто делают упор на поверхностные покупки, такие как виртуальные украшения или одевание аватара.Однако она говорит, что они также могут предложить родителям способ затронуть неудобную тему денег со своими детьми.

Родители могут сообщать о недостатках игр, например о валюте, которую можно только потратить, а не инвестировать, пожертвовать или сохранить на процентном счете. «Если вы хотите, чтобы они усвоили урок, вы должны поговорить с ними об этом», — говорит она.

Бичем также предлагает детям зарабатывать деньги или использовать свое пособие для покупки виртуальной валюты для игр.

«Дети будут брать ваши деньги весь день.Вы должны создать дефицит и поставить их перед выбором. Другое дело, когда они тратят собственные деньги », — говорит она. Затем она предлагает продолжить и поинтересоваться, считают ли они, что затраты окупились. «Теперь вы рассказываете своему ребенку о деньгах и ценности».

КАК БЮДЖЕТИРОВАТЬ И СДЕЛАТЬ ТОРГОВЛИ

Джефф Хейнс, старший редактор веб-и видеоигр в Common Sense Media, некоммерческой организации, которая продвигает безопасные технологии и средства массовой информации для детей и семей, говорит, что уроки денег можно начинать еще до игры играет.Дети должны учитывать, сколько стоят игры и почему они предпочитают одну игру другой.

«Просите ли вы это в подарок или копите деньги на титул, который вам нужен, с вашими родителями всегда выделяются средства и ведутся переговоры», — говорит он.

Многие популярные игры включают в себя виртуальные магазины, торговцев и определенную сумму средств для покупки таких вещей, как корона или скин для вашего аватара. По словам Хейнса, игроки должны подумать, как заработать достаточно монет, чтобы приобретать нужные им предметы.

Хейнс предлагает родителям доводить до ума эти компромиссы, задавая вопросы: «Почему именно этого вы хотите в этой игре, а не чего-то другого? Как ты собираешься сэкономить, чтобы получить его? »

Теперь, когда Нил спрашивает меня о Робуксе, я думаю о том, как убедиться, что он действительно зарабатывает эту валюту.Я хочу, чтобы он усвоил идею о том, что Robux, как и настоящие деньги, является дефицитным ресурсом и не является чем-то само собой разумеющимся. Я прошу его не только зарабатывать Robux, выполняя работу по дому, но и выполнять дополнительную домашнюю работу, а также объяснить мне, что он получает от покупки и почему это того стоит.

Со своей стороны, он сказал мне, что, по его мнению, эта стратегия работает: «Она учит меня не использовать слишком много Robux, а в играх Tycoon я научился копить на действительно дорогие вещи».

---

Эта колонка была предоставлена ​​Associated Press веб-сайтом личных финансов NerdWallet.Кимберли Палмер — эксперт по личным финансам в NerdWallet и автор книги «Умная мама, богатая мама». Электронная почта: [email protected] Twitter: @KimberlyPalmer.

СВЯЗАННАЯ ССЫЛКА:

NerdWallet: Советы по экономии для новичков, экспертов и всех в возрасте от

https://bit.ly/nerdwallet-2021-saving-strategies

Возьмите под контроль боль в коленях

Изображение: Ян-Отто / Getty Images

Простые домашние упражнения и растяжки могут помочь облегчить некоторые распространенные виды боли в коленях.

Если у вас болят колени, упражнения могут показаться самым трудным делом, которое вы можете сделать, но они также являются одними из лучших.

«Упражнения — одно из самых важных вещей, которые вы можете делать при боли в коленях», — говорит доктор Лорен Элсон, инструктор по физической медицине и реабилитации в Гарвардской медицинской школе.

Правильная комбинация упражнений на укрепление и растяжку может облегчить боль, помогая улучшить движения и функции суставов.

«Колено часто оказывается невинным свидетелем между бедром и стопой. Боль в колене часто возникает из-за проблем, возникающих выше или ниже, — говорит д-р Элсон.

Например, слабые мышцы бедра могут вызвать большую нагрузку на колено, усиливая боль. По словам доктора Элсона, укрепление мышц вокруг тазобедренного сустава может помочь облегчить его.

Кроме того, боль в коленях иногда вызывается или усиливается из-за напряжения мышц вокруг колена, и эта проблема часто успешно решается с помощью растяжки.По словам доктора Элсона, если мышцы не гибкие, коленный сустав иногда не двигается должным образом.

В каких условиях могут помочь упражнения?

Упражнения и растяжки для колен могут помочь облегчить боль в коленях, вызванную многими заболеваниями, в том числе этими тремя, которые обычно возникают у пожилых женщин:

Пателлофеморальная боль. Это состояние обычно вызывает тупую ноющую боль в передней части колена, которая усиливается от повседневных действий, таких как приседание, подъем или спуск по лестнице или вставание после длительного сидения.Боль вызвана раздражением хряща под коленной чашечкой, когда он не скользит или не садится должным образом. Упражнения могут помочь устранить проблемы, которые приводят к этому раздражению. Растяжка может ослабить напряженные мышцы на стороне колена, которые могут вытягивать коленную чашечку из углубления при движении. Укрепление слабых мышц бедра или растяжение напряженных мышц передней или задней части ног также может уменьшить дискомфорт.

Хронические дегенеративные разрывы мениска. Когда одна или обе подушечки хряща, которые смягчают каждый из ваших коленных суставов, разрушаются или рвутся, вы можете почувствовать боль и ощущение коления или блокировки.Хотя иногда требуется хирургическое вмешательство, врачи обычно сначала рекомендуют физиотерапию, чтобы помочь укрепить мышцы вокруг колена, чтобы снять давление с сустава и уменьшить дискомфорт.

Остеоартроз. Если вам больше 50 лет и у вас скованность, боль или отек, это может быть остеоартрит. Годы износа могут разрушить хрящ в коленях, что приведет к хроническому воспалению суставов. Перенесенная ранее травма также может привести к артриту. Хотя ничто не может обратить вспять эти физические изменения, вы можете уменьшить боль, наращивая мышцы вокруг колена, а также в области таза и кора.Сильные мышцы действуют как строительные леса, снимая часть давления с суставов. Растяжка для увеличения гибкости может помочь суставу правильно функционировать.

Знайте, когда следует обратиться к врачу Хотя многие состояния, вызывающие боль в коленях, можно облегчить с помощью упражнений, в некоторых случаях они могут быть неприемлемыми, — говорит доктор Лорен Элсон, инструктор по физической медицине и реабилитации в Гарвардской медицинской школе.Вам следует прекратить тренировки и обратиться к врачу, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов: лихорадка боль, которая не проходит Боль, усиливающаяся при активности боль, которая будит вас посреди ночи. Изображение: © ipopba / Getty Images

Упражнения на пробу

Чтобы облегчить боль в коленях, вам нужно выполнять упражнения, которые прорабатывают несколько различных мышц, от отводящих мышц бедра до подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы бедра, — говорит доктор.Элсон.

Еще два упражнения — подъем на боковую ногу и подъем на одну ногу. Для начала делайте эту тренировку как минимум два дня в неделю, а в идеале — через день.

Сколько упражнений вы делаете на каждой тренировке — это ваш выбор. Но имейте в виду, что спешка с упражнениями может быть контрпродуктивной.

«Важнее иметь хорошую форму, чем объем», — говорит д-р Элсон. Начните медленно с меньшего количества повторений, чтобы убедиться, что вы получите правильную форму.Затем добавьте еще, когда станет легче.

ПОДЪЕМ БОКОВЫХ НОЖ

Исходное положение: Лягте на правый бок, ноги прямые. Согните правое предплечье вверх и положите голову на руку.

Движение: Держите ноги прямо и медленно поднимите левую ногу к потолку. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Закончите все повторы, затем повторите с левой стороны.

Советы и приемы:

• Во время движения держите бедра прямыми и неподвижными, как если бы вы лежали спиной к стене.
• Сожмите мышцы живота и держите таз неподвижным (без раскачивания).
• Поднимите ногу как можно выше, не позволяя бедру двигаться и сохраняя при этом хорошую форму.

Сделайте это проще: Поднимите верхнюю ногу на меньшее расстояние или прислонитесь спиной к стене для поддержки.

Сделайте это сложнее: Обвяжите эластичными трубками верхнюю часть бедер или увеличьте количество повторений.

ПОДЪЕМНИК ОДНОНОПОЖНЫЙ

Исходное положение: Лягте на спину, ноги прямые. Вытяните одну ногу, ступня слегка согнута. Положите руки по бокам на пол.

Движение: Напрягите мышцы бедра и медленно поднимите ногу в воздух, пока колени не выровняются.Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу на пол. Закончите все повторы, затем повторите с другой ногой.

Советы и приемы:

• Держите мышцы живота в напряжении.
• Держите бедра на полу, поднимая одну ногу.
• Выдохните, когда поднимаетесь.

Сделайте это проще: Поднимите ногу на меньшее расстояние.

Сделайте сложнее: В медленном контролируемом темпе попробуйте обвести букву T, подняв ногу в воздух.Поднимите одну ногу на четыре дюйма, переместите ногу на четыре дюйма влево, вернитесь в центр, переместите ногу на четыре дюйма вправо, вернитесь в центр, затем опустите ногу на пол. Закончите все повторы, затем повторите с другой ногой.

Растяжка

Вам также следует включить ежедневную растяжку в свой распорядок дня. Попробуйте использовать валик из поролона, чтобы проработать изгибы мышц. Ролик нацелен на плотные, жесткие и болезненные участки как в мышцах, так и в миофасциальной ткани (слой соединительной ткани вокруг мышц).Этот процесс, называемый миофасциальным высвобождением, который также можно выполнить с помощью ручного массажа, предназначен для расслабления этой ткани и уменьшения боли. По словам доктора Элсона, это достигается за счет снятия напряжения в мышцах, которые ненормально тянут коленный сустав.

Ниже представлены две растяжки, которые стоит попробовать. В идеале вы должны стремиться сделать три или четыре повторения каждого, удерживая от 10 до 30 секунд каждый раз.

МАКСИМАЛЬНАЯ СТЯЖКА

Исходное положение: Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.

Движение: Обхватите правую ногу обеими руками за бедро. Вытяните ногу, чтобы поднять правую ногу к потолку, ступня согнута. Максимально выпрямите ногу, не блокируя колено, чтобы почувствовать растяжение по тыльной стороне правого бедра. Держать. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Советы и приемы:

• Вытяните ногу, вытянутую к потолку, до точки легкого напряжения без какого-либо давления за коленом и без какой-либо боли.
• Расслабьте плечи и вернитесь в пол.

Сделайте это проще: Не поднимайте ногу так высоко и не используйте ремень вместо рук, чтобы поддерживать ногу.

Сделайте сложнее: Притяните ногу ближе к груди.

ТЯГА КВАДРИЦЕПСА

Исходное положение: Встаньте на пол, расставив ступни на ширине плеч.

Движение: Согните правое колено и поднесите пятку к правой ягодице. Потянитесь назад правой рукой и возьмитесь за ногу. Удерживайте растяжку, затем медленно опустите ногу на пол. Повторите растяжку левой ногой.

Советы и приемы:

• Встаньте прямо.
• Держите согнутое колено на одном уровне с бедром, а не в сторону.

Сделайте это проще: Лягте на живот, чтобы сделать то же самое.